nöta
därefter blev det lutande hantelpress, dips +60kg och lite tricepsextensions boooom-style
såg nyss klart Crocodile Dundee (1:an) skön kille! =)
Gonatt
Marklyft
Igår körde jag mitt Marklyftsprogram:
| Skriv in ditt Max 1RM: | 235 | kg | |
| 80% | 188 | kg | |
| 85% | 199,8 | kg | |
| 90% | 212 | kg | |
| 95% | 223 | kg | |
| 105% | 247 | kg | |
| DAY - 1 | DAY -2 | DAY - 3 | |
| Week 1 | |||
| 80% - 6 sets of 2 reps |
80% - 6 sets of 3 reps | 80% - 6 sets of 2 reps | |
| Week 2 | |||
| 80% - 6 sets of 4 reps |
80% - 6 sets of 2 reps | 80% - 6 sets of 5 reps | |
| Week 3 | |||
| 80% - 6 sets of 2 reps |
80% - 6 sets of 6 reps | 80% - 6 sets of 2 reps | |
| Week 4 | |||
| 85% - 5 sets of 5 reps |
80% - 6 sets of 2 reps | 90% - 4 sets of 4 reps | |
| Week 5 | |||
| 80% - 6 sets of 2 reps |
95 - 3 sets of 3 reps | 80% - 6 sets of 2 reps | |
| Week 6 | |||
| 100% - 2 sets of 2 reps |
80% - 6 sets of 3 reps | 105% - Max Out Day | |
blev klar med vecka 1 igår...har känts helt ok men är lite oroad över hur de sista seten ska gå nästa pass..6set 4reps på 190kg(188)
Annandag
men det var jag inte ensam om...
Blev i alla fall ett benpass ikväll..vägde mig strax innan och fick till min förvåning se 86,6kg på vågen...efter frukost lunch och ris ala malta!!!?? vafan..knappt gjort annat än ätit och vilat hela helgen och gått ner ett kg! nästa jul lämnar jag inte gainerpåsen hemma.. =)
Passet gick som följer:
Pb i frontböj med 10kg ökning! gott gott!
fick även lagt på nya vinterdäck på bilen ikväll..märkte ingen skillnad mot mina sommardäck men skönt om man skulle bli kollad..
God fortsättning!
Jul
Julträning på gymmet idag, men först fick jag och Sis pulsa 1km genom snödrivor för att kunna bli upphämtade av Kik! hon är en riktig räddare i nöden! julträningen får ju inte missas! =)
Video från passet med lite utmaningar och annat lekande..
Sis och Therese körde något hårt 10 övningar 20reps utan vila program..fyfan..pust
foto: Jörgen Nilsson
Jag körde lite superdupermegaskitastunga dips vilket kan ses i videoklippet ovan.. =)
Stoffe ger julträningen tummen upp och satte PB i knäböj! bra jobbat!
Görgel sitter och beskådar vårt vinterlandskap..
Lurvis har lagt till med ett riktigt tomteskägg såhär i juletider..
Maten är nere, julklapparna öppnade...skönt att fira en lugn jul hemma med bara familjen! hög mysfaktor!
Ris à la Malta nästa! =)
Dagens
05:00 börja jobba
06:00 drack en proteindrink, ett glas tropisk juice, ett glas proviva blåbär
08:00 åt en proteinbar
11:30 åt en tallrik pasta med ketchup, en bit mjuk pepparkaka
17:30 sluta jobba
18:30 två mackor med ett rejält lager jordnötsmör, halv liter juice
20:30 en stor kopp kaffe
20:40 träning och en dos "sizeon" (aminosyror, kolhydrater och kreatin)
marklyftspass på shemat..6set 3reps 80% av maxvikt (235kg)= 190kg
fjärde setet blev det bästa, femte var riktigt tungt och på det sjätte och sista gjorde jag 5reps.
syrran satte pb med 122,5kg! grattis! =)
22:10-23:30 körde fast med bilen= 2km snölöpning i varierande djup mellan 1dm-7dm och sen skotta snö...lite jobbigt för ryggen efter passet men hela familjen ryckte in..kom väl ungefär 30m på en timme innan en traktor hade vägarna förbi och plogade bort de sista 150 meterna så jag kunde backa ut...sen plogade han hela grusvägen (1km) så jag kunde köra hem bilen..gäller att ha tur ibland.. =)
00:00 7 köttbullar, en bulle och ett glas gammaldags mjölk.
inte mycket mat men jag har ändå inte varit särskilt hungrig.."vill" ju gå upp i vikt men så länge jag ökar i styrka är det väl ok..
Julträning imorgon kl 11 på Hörby Ak..mest lek så jag kommer göra lite udda grejor som jag ska utmana eliten på..video kommer! =)
hmm
F -Vill du ha en proteinare?
jag -*tänker* hmm menar du den som är gammal?
F - Ja, kan du inte kolla om den är dålig?
Jag - haha vafan!
tyckte väl att det lät lite för bra för att vara sant till att börja med.. =)
Snö
bla bla bla snö bla bla..
sen stack jag till Sats vid sjutiden och körde ett Bröst/Triceps-pass med Sis..
är inne på mitt andra pass på shemat som är utformat för att öka maxvikten i bänkpress och är baserat på mitt nuvarande max (140kg med stopp vid bröstet)
set1 119kg 3reps med stopp
set2 129kg 2reps med stopp
set3 143kg negativ
set4 och framåt utanför shemat och på eget bevåg.
set4 120kg 3reps med stopp
set5 120kg 8reps utan stopp och två reps med hjälp
därefter lutande hantelpress, smalbänk, dips +60kg, +50kg, tricepspushdown, sittande hantelextension med tvåhandsgrepp dropset.
set 1 och 2 klarade jag hyfsat lätt och set3 klarade jag fantamig pressa också..så nytt pb! 142.5kg (avrundade till närmsta 2,5kg alla seten eftersom det ej fanns mindre vikter.
har klarat få 150kg upp tidigare men eftersom det var med lite studs och utan tydligt stopp så räknar jag inte det längre..
programet jag har matar man bara in sitt max i och sen räknar det ut vilka vikter man ska köra på och kollar av efterhand om det ska justeras under periodens gång efter hur träningspassen går. skönt att slippa tänka och bara följa. grundtanken är att jag ska klara 154kg efter 14 veckor men redan efter 5 är det dags att göra ett test som visar om slutresultatet ska höjas, sänkas eller ligga kvar.
Var med i fitnessfestivalen förra helgen! körde lite Dips (40reps)SM 3:a, Chins(28reps), Bicepscurl(45kg 18reps) och Bodypress(90kg 23reps)
Var där uppe med Sis, Niclas och Vicky som även hon tävlade och bland annat kammade hem ett silver i Bicepsbattle!
marklyft imorgon! har precis börjat på ett nytt program där med.. 3 pass i veckan! morgondagens består av 6set 3reps på 190kg.
träningsmål för 2010 är:
*Kvala in till SM i Klassisk Styrkelyft (endast bälte tillåtet, alltså inga bänkpresströjor, marklyftsdräkter och knälindor som gör att man orkar lyfta mer..vad jag anser om sånt behöver vi inte gå in på.)
*Kvala till Finalen i FitnessFive
*Finalen i FitnessFive
*SM i Klassisk Styrkelyft
*SM i Athletic Fitness
*Leka lite på Fitnessfestivalen
*200kg i djup knäböj
*160kg i bänkpress tävlingsgodkänt utförande
*275kg i Marklyft
*Ha kul!!!
Nu i helgen som var hade gänget som jag var i Vegas med nu senaste gången en reunion! blev en härligt helkväll med mat, fest och skumpa! VEGAS STYLE! fast utan limo =)
Good night!
Decembercupen 2010
Emelie (http://www.metrobloggen.se/jsp/public/index.jsp?article=19.14605908) som tävlade för oss (Hörby Atletklubb) vann den korta klassen i Athletic Fitness när hon visade upp en form som krossade allt motstånd!
Peter (bicepsmannen) som jag krigat mot både i fitness five och på fitnessfestivalen tog hem guldet i motsvarande herrklass! grymt bra!
under pausen mellan förbedömning och final stack jag och Kik en runda till nova för att shoppa lite och få tiden att gå:
Kik och hennes dietmat..
haha..hon försöker iaf spela hård..=)
Jag och min dietmat..
efter tävlingen drog vi hem till mig där Stoffe och Dave joina upp..lite mys och kortspel i trevligt sällskap och förfestandet för utgång startade så smått..
missade de första minuterna skratt men fick med slutet iaf...ungefär så kul hade vi ;)
framåt midnatt mötte Jag upp Kristian Sewén, Ako Rahim och en massa andra atleter på elitnivå för att festa loss på Etage..blev lite mycket dricka..men det gjorde inget förrens dagen efter..då släppte väl min huvudvärk framåt 16 tiden...fyfan..
Nu har jag anmält mig till alla tävlingarna på exposcenen i helgen på luciapokalen..sm i bardips, chins, bicepsbattle och bodypress..
ikväll kördes det sista passet bänkpress och dips med syrran på sats..gick som följer
bänkpress:
5*100kg
2X*90kg med tydligt sträck..blev PB
1*120kg med stopp vi bröstet och press på signal
1*130kg med stopp
10*120kg utan stopp sista 3 repsen med hjälp
14*100kg utan stopp en reps med hjälp
Dips:
32 reps med markerat stopp
5 reps +50kg började känns riktigt tungt efter all bänkpress redan här
4 reps +65kg 1 rep med hjälp
10 reps + 40kg
39 reps kroppsvikt full rörelse utan markerat stopp
Syrran satte pers med 6 dips! Så jävla duktig! stolt bror!
imorgon är det chins/biceps som gäller på HAK med Kik och sen slappas det tills det är dags för helgens tävlingar!!
haha
update
2010-09-26
bänkpress:(90kg) 17reps
bicepscurl:(45kg) 12reps
knäböj: (135kg) 10reps
chins: 19reps
dips: 23reps (avbröt pga jag inte ville ta ut mig helt i övningen jag skadade mig i senast)
helt plötsligt kändes Söndagens resultat ok.. =)
2010-11-28
bänkpress:(90kg) 23reps +6
bicepscurl:(45kg) 16reps +4
knäböj stod jag över eftersom jag kände mig sliten sedan igår..
chins: 29reps +10
dips: 45reps
tur man skriver ner ibland...träningsresultatsminnet är som det är.. =)
Körde Triceps/Bröst igår..var uppe på 100kg+ i dips..blev en halv rep..men det kändes bra så den ska sitta inom ett par månader!
nu iväg och veckohandla! later!
